Un exercițiu cheie absolut cu mreana este ghemuirea. Principiul genuflexiunii pare simplu la prima vedere, dar este de fapt o miscare foarte complexa care necesita un nivel ridicat de coordonare si sensibilitate corporala.In plus, nu ofera doar un antrenament optim pentru muschii picioarelor. Miezul și spatele sunt, de asemenea, efectiv inervate.

Există, de asemenea, numeroase mituri care înconjoară ghemuitul: nu trebuie să te apleci niciodată peste 90 de grade, trebuie să mergi „cură la iarbă”, ghemuit fără centură duce la hernie de disc etc.

Este de înțeles că această grămadă de zvonuri poate fi confuză și intimidantă, așa că unii oameni preferă să o lase în pace decât să facă ceva greșit.

Cu toate acestea, oricine face acest lucru ratează lista lungă de beneficii pe care squat-ul le oferă. Pentru ca tu să știi cum să realizezi corect și sustenabil acest exercițiu regal, precum și trucuri pentru a-ți face ghemuitul și mai puternic, poți afla aici.

MUSCHI STRENSATI

În primul rând, ghemuitul este evident un antrenament pentru mușchii picioarelor. Aici sunt accentuate în mod deosebit cvadricepsul femural, bicepsul femural și gluteus maximus. Dar știați, de asemenea, că necesită, de asemenea, o mulțime de mușchi ai miezului și spatelui - mai ales erectorul coloanei vertebrale? Dacă te ghemuiești corect și suficient, te economisești de abdomene, ridicări ale picioarelor și alte exerciții ale mușchilor abdominali. Dacă ai neglijat curba, acesta poate fi un motiv care te motivează să te răzgândești. Stabilitatea mușchilor spatelui și, ca urmare, postura dvs. este, de asemenea, îmbunătățită. Beneficiezi de asta nu numai cu deadliftul.

În același timp, vei deveni mai flexibil cu exercițiul pe care ți-l oferă ghemuitul. Intervalul de mișcare a articulațiilor șoldului, ischiobichilor și gleznei crește, ceea ce reprezintă uneori o profilaxie importantă împotriva herniei de disc. Stresul face ca cartilajele, ligamentele și tendoanele să se îngroașă, iar tu devii mai rezistent la răni.

VARIAȚII

Squat este ghemuit crezi? Nu este în întregime corect. O ghemuială poate fi efectuată în moduri diferite, fiecare având propriile sale beneficii individuale.

Squat cu bară înaltă

Aceasta reprezintă „ghemuitul clasic” așa cum probabil îl cunoașteți. Bara se sprijină pe trapezul din spatele gâtului; o țineți cu mâinile în dreapta și în stânga umerilor și o stabilizați.

Acest lucru are ca rezultat o tensiune mai mare asupra mușchilor picioarelor, dar mai ales asupra mușchilor fesieri. Spatele are în primul rând funcții auxiliare și previne răsturnarea înainte. Mușchii tăi abdominali susțin în continuare stabilitatea generală a exercițiului. Ele sunt deosebit de importante pentru menținerea presiunii intraabdominale atunci când se utilizează manevra Valsalva.

Squat cu bară joasă

Squat-ul cu bară joasă diferă de bara înaltă în poziția barei. Acesta este la aproximativ 5-10 cm sub trapezul din spate, partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte. Mâinile susțin cea mai mare parte a barei. Avantajul este că centrul de greutate schimbat înseamnă că mușchii spatelui joacă un rol cheie în dezvoltarea forței, în special în secțiunea de accelerare a mișcării. Acest lucru permite deplasarea sarcinilor mai mari.

Genuflexiuni frontale

După cum sugerează și numele, în această variantă bara se sprijină mai degrabă aproape de claviculă decât în ​​spatele corpului. Este stabilizat de brațe, care țin mreana fixată de corp, în funcție de tipul de prindere. Pentru a efectua acest exercițiu cu o greutate mai mare, este absolut esențial să vă mențineți partea superioară a corpului aproape verticală pe podea și să minimizați orice mișcare orizontală a barei. Datorită focalizării complet diferite, ghemuitul frontal folosește în primul rând fesierii, ischio-jambierii și mușchii abdominali.

EXECUŢIE

Începeți exercițiul stând ușor depărtați la lățimea umerilor. Încercați să evitați un spate gol în acest moment, încordându-vă activ trunchiul și împingând șoldurile înainte.

Inițiază mișcarea îndoind genunchii într-un mod controlat. Partea superioară a corpului trebuie să rămână cât se poate de verticală, iar bara trebuie coborâtă vertical, fără a se deplasa orizontal înainte sau înapoi. Continuați mișcarea până la cel puțin un unghi de îndoire a genunchiului mai mic de 90 de grade. În acest fel evitați crearea unor forțe de forfecare mari, care pot deteriora îmbinarea. Cu excepția genuflexiunii frontale, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că încheieturile și antebrațele dvs. formează o linie.

Greșeli de evitat

Impuritățile se strecoară adesea în timpul procesului de mișcare. Încercați să recunoașteți următoarele când vi se întâmplă acestea, astfel încât să le puteți evita mai târziu.

• unghiul genunchiului de 90 de grade în poziția finală
• tensiune centrală insuficientă
• „Scădere” în mișcarea de decelerare
• după ce genunchii cad spre interior
• antebrațele îndreptate puternic înapoi și în sus
• Antebrațele și coatele nu sunt în linie
• Scoateți spatele înainte de începerea mișcării de coborâre
• nici o extensie a genunchilor în poziţia superioară
• În timpul barei înalte și a ghemuiturilor frontale, partea superioară a corpului cade în față brusc
• după îndoirea spre interior a gleznelor

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica

Chiar dacă genuflexiunile sunt un proces constant de învățare, îți poți îmbunătăți tehnica și, prin urmare, te poți întări foarte mult dacă acordi atenție acestor puncte:

• Încordați-vă în mod conștient mușchii fesieri și coapselor înainte de fiecare mișcare de coborâre
• Antebrațele îndreaptă spre podea ca un plumb în timpul ghemuirilor cu bară înaltă
• Când faci genuflexiuni frontale, brațele ar trebui să fie cât mai orizontale posibil față de podea
• Fie purtați pantofi de ridicare/mandrine sau ghemuiți-vă desculț
• fiți conștienți de fiecare îndoire ca o mișcare individuală, luați scurte pauze în poziția superioară de aproximativ 1 secundă.
• Variați lățimea poziției din când în când pentru a afla care vi se potrivește cel mai bine

Luați mesajul acasă

Genuflexiunile sunt un exercițiu ingenios care antrenează mult mai mulți mușchi decât doar picioarele. De aceea nu ar trebui să lipsească din niciun plan de antrenament dacă este posibil. Chiar dacă procesul de învățare a mișcării este inițial foarte solicitant, cu siguranță merită.

PHANTOM ATHLETICS

Comunitatea noastră este totul pentru noi. Așteptăm cu nerăbdare feedback-ul dumneavoastră despre BLOG-ul nostru Phantom ! 🙌🏻

► Aici puteți găsi toate ținutele sportivilor noștri -->

► Afla tot ce vrei sa stii despre produsul nostru de top, masca de antrenament Phantom --> 

► Obțineți masca de antrenament Phantom aici -->

► Folosiți aici personalizatorul nostru pentru a vă combina masca de antrenament Phantom -->

► Ia-ți vesta de antrenament Phantom -->

► Urmărește-ne pe Facebook pentru toate noutățile: FACEBOOK

► Urmărește-ne pe Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Pentru articole de blog mai interesante, antrenamente gratuite și multe altele consultați blogul nostru aici -->

Puteți utiliza cu ușurință planurile noastre gratuite de antrenament PDF de mai multe săptămâni descărcați aici -->